Mitos y verdades de la alimentación saludable

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¿Morirse de hambre? ¿Consumir solo alimentos light o diet? ¿Tomar agua con limón en ayunas? Una serie de recomendaciones -con y sin fundamento- dan vueltas en internet y se transmiten de boca en boca, prometiéndonos bajar de peso o tener una vida saludable. Tefal Chile junto a la nutricionista Carolina Pye, analizan los principales mitos y verdades de la nutrición.

1) Una alimentación saludable es sinónimo de pasar hambre: FALSO. Hacerlo de forma saludable es comer equilibrado y con un aporte justo en la medida de las necesidades propias, ni más ni menos. No implica, en ningún caso, comer de forma aburrida o pasar hambre. De hecho, es todo lo contrario a pasar hambre, ya que una nutrición saludable debe ser variada y aportar cantidades de alimentos de acuerdo a lo que uno necesita. 

2) Una alimentación saludable implica no comer papas: FALSO. La creencia de que una alimentación saludable no debe incluir alimentos altos en carbohidratos -como las papas- es muy frecuente; pero no es cierto, ya que todo está en la cantidad y la forma en que se consuman. Por ejemplo, un acompañamiento o ensalada con papas, en una porción adecuada, con una preparación que no involucre exceso de grasas y junto a alimentos con fibra dietética, es una buena opción. 

3) Hay que comprar solo alimentos diet o light: FALSO. Los alimentos light no son sinónimo de alimentación saludable. Pueden ser de ayuda cuando acostumbramos a consumir alimentos altos en calorías, grasas o sodio, etc. y se quiere restar de la dieta el exceso de esos nutrientes. Lo ideal es lograr disminuir su consumo en base a una mejor selección de alimentos, donde estos nutrientes se encuentren, naturalmente, en menor cantidad. 

4) Es malo comer fruta después de las 18 horas: FALSO. Nuestro sistema digestivo, enzimas y procesos químicos, no tienen horario, por lo que se puede comer de todo tipo de alimentos durante cualquier momento del día. La fruta, en particular, es recomendable en cualquier momento del día. Como ocurre con cualquier otro alimento, se debe controlar la cantidad que se consume por tiempo de comida, para que sea acorde a los requerimientos nutricionales de cada persona. 

5) Los alimentos que tienen cereales integrales son más saludables que los refinados: VERDADERO. Los cereales integrales contienen la cáscara del grano del cereal, aportando principalmente fibra y otros nutrientes como vitaminas y minerales. Cuando el cereal es blanco o refinado, pierde la cáscara y todos estos nutrientes. Esto no lo hace insano, pero sí tiene menos propiedades beneficiosas para el organismo. 

6) Los alimentos que tienen cereales integrales engordan menos: FALSO. Respecto al aporte calórico, por lo general los alimentos en base a cereales integrales son un poco más altos en calorías, debido a su mayor aporte de nutrientes. 

7) Hay que eliminar completamente todos los carbohidratos: FALSO. No es necesario eliminar los carbohidratos en una alimentación saludable. En efecto, es el nutriente que proporcionalemnte se debe consumir en mayor proporción, representando entre el 50-60% de las calorias diarias. Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, el primero que se gasta y también el primero que se ocupa. Por ejemplo, hay órganos que solo funcionan con azúcar, que son carbohidratos. 

8) Es mejor el pan blanco porque tiene menos calorías: FALSO. Las calorías no lo son todo; el pan blanco puede tener menos calorías que uno integral, especialmente si contiene semillas, pero este último aporta más nutrientes, destacando principalmente fibra dietética, vitaminas, minerales y antioxidantes. 

9) Comiendo menos bajo de peso más rápido: FALSO. El secreto para bajar de peso es generar un balance energético negativo, es decir, lograr que la energía que entra al organismo sea menor que la energía que sale o que se gasta. Así, para bajar de peso es posible disminuir la cantidad de calorías de la dieta (régimen hipocalórico) y/o aumentar el gasto de energía durante el día (mayor cantidad de ejercicio físico). Muchas veces no es necesario disminuir la ingesta en cantidad, sino que ver la calidad de los alimentos que se consumen sea la adecuada y activarse o moverse más. 

El gran problema de exceso de peso, en la actualidad, es la mezcla de ambas situaciones: aumento de la ingesta de calorías, comiendo alimentos ultra procesados con exceso de nutrientes y calorías combinada con la inactividad física. Cada vez nos movemos menos, ya que la tecnología favorece el sedentarismo y usamos más el auto o transporte público, mientras que las actividades laborales involucran, en muchos casos, el mantenerse sentado gran parte todo el día. 

10) El sushi es recomendable porque no engorda: FALSO. El sushi es una preparación en base a arroz, vegetales, algunas proteínas y grasas (pescado, camarón, etc.). Si bien la mayoría de estos ingredientes son saludables, la occidentalización de esta preparación ha llevado a agregarles a otros más calóricos como frutos secos, queso crema, palta y los tempurizados que, en su conjunto, pueden tener un importante aporte calórico. 

Dependiendo de los ingredientes que lo conformen, cada pieza puede aportar entre 80 a 150 kcal. Además, en muchas ocasiones es consumido en exceso de salsa de soya o teriyaki, aderezos que, por su alto aporte de sodio o azúcar, pueden generar retención de líquidos y la sensación de aumento de peso. 

Como todo, este tipo de preparaciones pueden ser saludables en la medida en que sus ingredientes no sean en exceso calóricos y se consuman con moderación. 

11) Todos los aceites tienen las mismas calorías, pero no todos son saludables: VERDADERO. El aceite es un alimento compuesto por ácidos grasos. Un gramo aporte 9 kcal. Es el alimento más calórico de la naturaleza, pero nutricionalmente muy necesario para salud del ser humano. 

Los aceites tienen mezclas de ácidos grasos, pudiendo contener una mayor proporción de ácidos monoinsatudrados (como el aceite de oliva o palta), una mayor proporción de poliinsaturados, como el de soya o maravilla, o mayor proporción de ácidos saturados como el aceite de coco o de palma. 

Todos tienen propiedades culinarias y para la salud, siendo algunos más positivos que otros. Por ejemplo, para cocinar y someter a temperatura el aceite de oliva es muy positivo, también para comer en crudo. Los de soya o canola contienen además una buena proporción de ácidos grasos omega 3 (esenciales para el ser humano) y su mejor forma de aprovecharlos es consumiéndolos en crudo. 

12) La azúcar rubia es más saludable que la tradicional: VERDADERO. Siempre y cuando sea de buena calidad y tenga efectivamente menor refinamiento, es decir, sea más natural, haciendo que tenga un leve mayor aporte de nutrientes que la azúcar tradicional que es refinada y no contiene otros nutrientes. Ambos aportan la misma cantidad de calorías. 

13) En el desayuno se puede comer todo lo que se desee: FALSO. El desayuno es un tiempo de comida que permite incluir una gran variedad de alimentos, pero siempre es recomedable que las cantidades no excedan lo que uno es capaz de gastar. 

Si el desayuno es muy abundante puede generar saciedad prolongada, provocando que no se quiera consumir el almuerzo, lo cual tampoco es positivo para una alimentación saludable en la que deben incluirse 4 a 5 tiempos de comida (y el almuerzo es uno de los cuantitativamente más importantes). 

14) Un vaso con agua con limón es lo más saludable para las mañanas: FALSO. El agua es buena en cualquier momento y cualquier horario. El limón es una fruta como cualquier otra, no tiene propiedades depurativas, no cura ni previene enfermedades en particular. Si la mezcla de agua con limón favorece que la persona se hidrate, en vez de consumir jugos o bebidas azucaradas, será siempre una excelente alternativa. En esa mezcla, el principal beneficio es del agua. 

15) Mientras más proteínas, mejor: FALSO. El exceso de proteínas también genera exceso de peso, por lo que la recomendación es de comer la cantidad necesaria para cada persona. Por ejemplo, un hombre de 70 kgs. debiera consumir al día aproximdamente 70 grs. de proteínas, lo cual se traduce en 3 lácteos + 2 pedazos de carne o pollo de 100 grs. o 4 huevos + 1/2 palta y 1 puñado de frutos secos. 

16) Es necesario ser ordenado en las comidas: VERDADERO. Parte de tener una alimentación saludable es tener cierto orden en los horarios de alimentación. Idealmente consumir 4 a 5 tiempos de comida, variar los alimentos, cuidar las cantidades e incluir a diario, alimentos de todos los grupos.